Ne jemi çfarë hamë – të zgjedhim ushqim të shëndetshëm për familjen.
Çfarë është një dietë e balancuar dhe si të zgjedhim ushqimet në mënyrë të lehtë dhe të shëndetshme?
“Ne jemi çfarë hamë “– kjo është një fjali e shkurtër por është kaq e vërtetë dhe kaq domethënese. Të ushqyerit është një ndër temat më të ndjeshme dhe më të diskutuara ndërmjet prindërve, për këtë arsye vendosa t’i kushtoj pak vëmendje. Duke filluar me këtë artikull, do të ketë një seri shkrimesh të tjera në blogun tim në lidhje me shëndetin, ushqimin, menunë e balancuar për fëmijët dhe për të gjithë familjen. Në këtë artikull, ndër të tjera do të gjeni sugjerime se si të zgjidhni ushqime të shëndetshme për familjen dhe si të përgatisni vakte të lehta për fëmijët tuaj. Do të flasim rreth atyre që i bëjnë naze ushqimit si dhe rregullat që fëmijët duhet të dinë kur ulen në tavolinë. Uroj që t’a shijoni po aq sa unë!
Sot do ta shikojmë më nga afër këtë pjesë të rëndësishme të jetës tonë dhe shëndetit. Pra, do të flasim për ushqimin. Jam kurioze të di çfarë raporti ka familja juaj me ushqimin? Çfarë qëndrimi mbani ju?Si e vlerësoni shëndetin e fëmijëve tuaj, si dhe a jeni të vëmendshëm ndaj asaj që hani dhe si? Ne si familje përpiqemi të ushqehemi shëndetshëm… Pasi unë besoj fort se ushqimet që konsumojmë ndikojnë shumë në mënyrën si ndihemi, si mendojmë dhe si dukemi. Fëmijët kopjojnë çdo gjë që ne bëjmë, të mirë apo të keqe.
E njëjta gjë ndodh edhe me ushqimin. Nëse ne hamë ushqime fast food-i edhe fëmijët tanë do të bëjnë po njësoj. Po a e duam ne këtë gjë? Sigurisht që jo! Nuk mund të themi se ata që janë përzgjedhës ndaj ushqimit janë të tillë si rezultat i edukimit të tyre. Por, unë sidoqoftë mendoj se shpesh qëndrimi dhe marrëdhënia jonë me ushqimin ka një ndikim shumë të madh tek fëmijët tanë.
Fatmirësisht fëmjët e mi nuk janë selektiv kur jemi në tavolinë. Ata tregojnë interes për ushqimin, provojnë gjëra të reja, dhe nuk janë shumë përzgjedhës apo nazeli ndaj ushqimit. Ndoshta unë dhe bashkëshorti kemi qënë pjesërisht me fat, dhe pjesërisht kemi bërë gjërat e duhura.
Le të marrim në konsideratë shëndetin e familjes tonë fillimisht nga prespektiva e të ushqyerit! Çfarë do të thotë saktësisht një menu e balancuar dhe me vlera ushqyese? Nëse ushqimi i shëndetshëm është kaq i rëndësishëm, atëherë çfarë duhet të vendosim në karrocën e përditshme të ushqimeve?
Unë ju sugjeroj që fillimisht të përqëndroheni në gjërat themelore.
- Perimet dhe frutat. Udhëzimet Polake ashtu si edhe udhëzimet e zhvilluara nga shkencëtarët e Universitetit Harvard sugjerojnë se perimet dhe frutat duhet të jenë ushqimet kryesore të një menuje, por kini parasysh se perimet duhet të jenë më tepër sesa frutat!
- Që një dietë të jetë e balancuar, ajo gjithashtu duhet të përmbajë proteina, karbohidrate dhe yndyrna.
Këto janë ushqimet bazë, prandaj janë në krye të listës.
Si tí zgjedhim ato? Përpiquni të konsumoni ushqime të freskëta sezonale dhe tí blini ato nga fermerët e zonës. Ato kanë më tepër vitamina se sa ushqimet e tjera. Këto ushqime kanë më tepër minerale dhe përbërës, janë më të shijshme dhe sigurisht kushtojnë më pak!
Në periudhat e ftohta dhe me shi të vitit kur ushqimet e freskëta janë më të vështira për t’u gjetur, mos kini frikë të zgjidhni ushqimet e ngrira. Ngrirja është një proces gjatë të cilit nuk humbasin shumë vlera ushqyese, kështu që është një zgjedhje shumë e mirë!
- Përveç perimeve dhe frutave, ajo çfarë duhet të blejmë gjithmonë janë produktet e drithërave si buka, bollgur, oriz, drithëra…
- Buka – të zgjedhësh një bukë të mirë mund të jetë një sfidë më vete! Gjithmonë lexoni përbërjen e saj përpara se t’a blini. Sa më e shkurtër të jetë lista e përbërësve aq më e mirë është ajo. (ky rregull vlen për të gjitha produktet). Idealja është që përbërësit e një buke të jenë vetëm maja, miell, ujë dhe kripë. Disa bukë gjithashtu kanë në përbërjen e tyre drithëra dhe fara dhe kjo është diçka e mirë gjithashtu. Kujdes nga bukët që “pretendohet” të jenë integrale! Sigurohuni që në përbërjen e bukës të mos ketë sheqer dhe lloje birrash. Mendoj se nuk është e nevojshme të shtoj se në shportën tuaj nuk duhet të ketë vend për produkte të pjekura si briosh, kruasantë, apo ëmbëlsira të tjera.
- Nëse ju nuk keni ndonjë problem intolerance ose alergji ndaj qumështit, ju gjithashtu duhet të shtoni në menunë tuaj edhe kefir, djathëra të bardhë, dhe kos natyral. Sigurohuni që në dietën tuaj të mos mungojnë produktet e qumështit si: (gjiza, mozzarella, kosi natyral), të cilat nuk janë vetëm një burim i mirë proteinash, por gjithashtu janë të pasura me kalçium, i cili ndikon pozitivisht tek kockat tona. Kini parasysh që të mos blini kos frutash! Një paketim shumëngjyrësh i kosit, mund të jetë tërheqëse për fëmijët, por çfarë fshihet brenda tyre në të vërtetë? Një sasi e vogël kosi përzihet me një numër të madh produktesh të cilat zakonish pretendohet të jenë fruta, por që në fakt janë thjeshtë ngjyra dhe aroma artificiale. Gjithashtu është shumë e rëndësishme të blejmë kos natyral me kultura bakteriale të gjalla, pasi bakteret probiotike kanë efekte të dobishme për zorrën e hollë, si dhe për shëndetin tuaj në tërësi.
- Përfundoni blerjet tuaja me mishin dhe vezët.Ne rastin e vezeve do ishte me mire te zgjidhnit ato me simbole “0” ose “1”.
- Mos harroni peshkun! Peshku është një burim i pasur me acide yndyrore omega 3, kështu që përpiquni t’a konsumoni të paktën 2 herë në javë me familjen tuaj. Mineralet dhe acidet që përmban peshku janë vendimtare për zhvillimin e trurit të fëmijëve.
- Produkte të tjera që nuk duhet të mungojnë në listën tuaj të ushqimeve janë bishtajoret si: thjerrëzat, fasule garbanzo, tofu, fasule… Ato nuk janë vetëm burim proteinash, por gjithashtu janë të pasura me fibra!
- Dhe në fund: yndyrna të shëndetshme! Unë ju sugjeroj që të përdorni arra, fara, fara liri, ullinj dhe avokado. Nëse dëshironi ju mund të përdorni gjithashtu çokollatë të hidhur (minimumi 70% kakao) dhe mjaltë natyral.
Ju me siguri e dini se nëse dëshironi të ushqeheni shëndetshëm, ju duhet të kufizoni përdorimin e KRIPËS dhe SHEQERIT. Duke filluar që tani, ndaloni së konsumuari dhe në vend të tyre përdorni erëza dhe barishte të papërpunuara të cilat do të bëjnë që pjata juaj të ketë një shije natyrale dhe *mbi të gjitha në mënyrë të shëndetshme!
Për shembull ju mund të blini: borzilok, rozmarinë, trumzë, kanellë, hudhër, arrë moskat, borzilok, nenexhik, piper, erëza të përziera… dhe unë ju siguroj që ushqimi juaj do të ketë një shije të shkëlqyer!
Më poshtë do të listoj produktet që përdor më së shumti kur planifikoj vaktet e shëndetshme për familjen time:
- Perimet
Gjethoret: marule, rukola, spinaq, majdanoz.
Barishtet: brokoli, lakër jeshile, lakër e kuqe Brukseli, lulelakër, lakër të bardhë, lakër të kuqe, lakër kineze.
Qepët: hudhër, qepë, pras, hudhra të njoma
Rrënjët: panxhar, majdanoz, karrota, rrënjët e selinosë
Të tjera: domate, asparag, speca, kastraveca, kungull, kunguj të njomë, mashurka, luledielli, rrepa, patëllxhan i zi. - Frutat
Manaferra të zeza, boronica, banane, pjeshka, shegë, luleshtrydhe, mjedra, dardha, molla, kumbulla,, rrush, qershi, kajsi, nektarina, kivi, limon jeshil, limon, shalqi, ananas, avokado. - Produktet e drithërave
Mel, hikërr (drith pa gluten), elb i zhveshur, kuinoa, amaranti i egër kaf (në jug të Shqipërisë njihet ndryshe si barishtja Nëna e egër)
Pasta integrale
Miell integral, miell i pasitur, thekër, spelt (miell I plotë, prej gruri të zakonshëm), tërshërë, mel
Bukë gruri e zezë me miell të pasitur
Bollgur dhe fetëza thekre - Perime bishtajore
Fasule garbanzo, thjerrëza, fasule, sojë, bizele, fasule të mëdha - Produkte bulmeti
Kos i papërpunuar, kefir, dhallë, qumësht lope, (ose perime të pasura me calcium), feta djathë feta, djathë, mozzarella, gjizë me yndyrë të përgjysmuar - Veze
- Peshk
Halibut, salmon, merluc, skumbër, troftë, sardele, harengë, karkaleca deti - Mish
Pulë, gjel deti, mish viçi - Arra, fara dhe drithëra
Bajame, arra, lajthi, shqeme Braziliane.
Fara kungulli, fara luledielli, susam, dhe fara liri - Yndyrna
Vaj i parafinuar,vaj ulliri, vaj liri - Pije
Ndiheni të lodhur pa patur ndonjë arsye? Atëherë pini sa më tepër ujë!
Gjëja më e rëndësishme është UJI! Një nga shenjat e para të dehidratimit është të ndihesh i lodhur. Kini parasysh që duhet të pini të paktën 1.5–2 litra lëngje çdo ditë, në mënyrë të vazhdueshme gjatë gjithë ditës. A e mbani një shishe ujë GJITHMONË me vete? Nëse fëmijët tuaj kanë patur një një ditë të ngarkuar, kanë qënë në sporte shumë aktive, ose ka qënë shumë nxehtë gjatë ditës, kini parasysh që duhet të rrisni sasinë e ujit që konsumojnë.
Shpesh ne e marrim si të mirëqënë se nëse në dukje çdo gjë shkon mirë me shëndetin tonë, atëherë nuk duhet të shqetësohemi. Por mbani mend shprehjen: “Është më mirë të parandalojmë sesa të kurojmë”. Ndonjëherë është shumë vonë për të ndryshuar diçka.
E di që nuk do pendohem asnjëherë nëse e shikoj si prioritet shëndetin e fëmijëve të mi, sepse ky është një investim afatgjatë! Ajo çfarë hamë ka një ndikim të madh në shëndetin tonë, në balancën hormonale, në rezistencën e trupit madje edhe…në humorin tonë! Le t’a bëjmë këtë përpjekje duke filluar që sot, zgjidhni ushqim të mirë dhe të shëndetshëm duke filluar që tani e përgjithmonë dhe vendosni shëndetin e familjes tuaj si prioritet të parë!
Paçi fat dhe … Shijojeni!
